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Diagonaltechnik für Nordic Walking

Die Diagonaltechnik ist die Grundtechnik des Nordic Walkings und leitet sich vom Skilanglauf ab. Nachfolgend ein paar Tipps zur Technik und wie man diese anwenden kann.

 
 

 
Wandern und Nordic Walking in Sachsen

Die Grundtechnik ist der Diagonalschritt, der die natürliche Bewegung des Körpers nutzt. Sie werden das kennen, wenn Sie einmal etwas schneller laufen. Ihre Arme fangen intuitiv an mitzuschwingen und dies im Gegentakt zu den Beinen. Das hilft dem Körper dabei sein Gleichgewicht besser zu halten.

 

Die Haltung

Im Bild gut zu erkennen ist die aufrechte Haltung bei richtiger Technik. So trainieren Sie die Muskeln im Rücken am besten.

 

Wie schnell walken?

Grundsätzlich ist es ratsam am Anfang nur so schnell zu walken, dass man sich nebenbei unterhalten kann. So erhält der Körper noch genug Sauerstoff und man kann sich besser auf die Technik konzentrieren. Im Thema Herzfrequenzen werden dann die Trainingspulse näher erläutert.

 

Der Pendelino als Einstieg

Pendeln Sie mit den Armen vor / zurück und drehen Sie dabei das Becken mit. Diese einfache Übung nutzt bereits große Teile der benötigten Muskeln und zeigt Ihnen den perfekten Einstieg im Oberkörper (siehe Bild unten)

Schon während der Rotation erhalten Sie Signale vom Körper, welche Muskeln Sie einsetzen. Sie können diese spüren und haben es so im Anschluss einfacher die Technik zu erlernen. Machen Sie diese Übung ca. 2 Minuten lang.

 

 

 

Auf gehts...

Suchen Sie sich einen passenden Weg und legen die Nordic Walking Stöcke an. Lassen Sie die Arme hängen und die Stöcke auf dem Boden schleifen. Wenn Sie nun langsam loslaufen und dann schneller werden, fangen die Arme an zu pendeln. Diese körpereigene Bewegung wird beim Nordic Walking genutzt. Stechen Sie allmählich die Stöcke in den Boden ein. Der Winkel sollte ca. 45° betragen, damit man sich sofort abstoßen kann. Wenn das nicht sofort klappt, einfach mehrmals probieren.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Der Ablauf

Stöcke anlegen

 

  1. Arme hangen lassen
  2. Stöcke sind schräg hinten auf dem Boden
  3. Langsam loslaufen
  4. Geschwindigkeit erhöhen
  5. Arme pendeln lassen
  6. Langsam anfangen einzustechen
  7. Winkel ca. 45°
  8. Sie sollten nun im Diagonalschritt sein
  9. Druck während der Schubphase auf die Stöke erhöhen
  10. Mehrfach wiederholen bis die Diagonaltechnik sitzt

 

Wichtig: Schräg einstechen und nicht gerade !!!

 

 

Das Öffnen der Hände

 

Während Sie sich mit dem Stock nach vorn schieben, öffnen Sie ab der Hosennaht die Hände. So erzielt man eine längere Schubphase. Schließen Sie Ihre Hände wieder, wenn Sie den Stock nach vorn ziehen. Man hat so einen Pumpeffekt, der Wanderhände vermeidet und das Blut besser in den Kreislauf zurückpumpt.

Im Winter sorgt dieser weiterhin für einen zusätzlich wärmenden Effekt, der aber Handschuhe nicht ersetzt.

 

 

 

 

 

 

Füße richtig abrollen

 

Die Füße werden auf der Ferse aufgesetzt und in einer halbrunden Bewegung über die Zehen abgerollt. Man kann sich dabei noch schön abstoßen, bzw. nach vorn drücken.

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